「筋トレでダイエットに成功した人って、本当にいるの？」「何をすれば痩せるの？」
そう疑問に感じているあなたへ。
この記事では、筋トレを取り入れたダイエットで実際に−10kg以上の減量に成功した人の事例を交えながら、成功のポイントを分かりやすく解説します。
これから筋トレを始めて痩せたい方や、運動が苦手だけどダイエットを頑張りたい方は必見です！
筋トレで痩せるって本当？ダイエットに効果的な理由
基礎代謝を上げることで脂肪が燃えやすくなる
筋トレを行うと筋肉量が増加し、基礎代謝が向上します。
つまり、何もしていなくてもエネルギー消費が増える体になるため、痩せやすくなるのです。
有酸素運動だけではリバウンドしやすい
ジョギングやウォーキングだけのダイエットでは、筋肉も落ちてしまいがち。
リバウンドを防ぐには、筋トレで筋肉を維持しながら引き締まった体を作ることが大切です。
筋トレ×ダイエット成功例｜3ヶ月で−15kgを達成した実体験
運動習慣もなく、健康診断で肥満を指摘されていた私が、3ヶ月で15kgの減量に成功した方法をご紹介します。
40代になって健康を意識し始めてダイエットスタート
40代に入り、体重や健康が気になり始めたことをきっかけにダイエットを開始。
まずは、続かない運動ではなく食事の見直しから始めました。
食事の見直し：1日1食＋プロテインのシンプルな方法
食事制限というと、1日の摂取カロリーを決め、毎食のカロリーを計算し、高たんぱく・低脂質の食事を意識するイメージかと思います。私は、そんな計算は面倒ですし、食べたい物を我慢するのは嫌でした。
そこで取り入れたのが、1日1食生活です。朝はプロテインのみ、昼はナッツ少量、夜はプロテイン後に自由な食事。
1日1食生活の始め方については、こちらをご覧ください。
空腹感はあるものの、摂取カロリーを制限することが減量に直結します。この生活を続け、2か月で−10kgの減量に成功しました。
筋トレは部位別にローテーションで継続
−10kgを達成すると、もっと体を絞りたくなり、筋トレを導入することにしました。
とはいえ、筋トレ初心者である私にとってジムに通うのは抵抗がありました。
そこで、自宅で、しかも器具なしでできる自重トレーニングを始めました。
効果的な筋トレを部位別に行うことで、飽きずに続けられました。
- 月・木（足）：自重スクワット 20回×2セット
- 火・金（腕・背中）：腕立て伏せ 15回×2セット
- 水・土（腹筋）：プランク 30秒×3セット
筋トレのローテーションは筋肉の超回復を促しながら継続可能なメニューです。
この食事法と筋トレを合わせた結果、体脂肪率は22％から14％へと減少し、見た目にも大きな変化が現れました。
筋トレダイエット成功のための3つのポイント
1. 継続できるメニューを選ぶ
無理な筋トレは不要。
短時間・簡単なメニューを習慣化することが成功のカギです。
2. 体重より「見た目の変化」に注目する
筋肉がつくことで体重が減らなくても引き締まった印象になります。
鏡の中の変化を楽しむことがモチベーションになります。
3. 成功例を参考にモチベーションを維持
他人の成功ストーリーは、あなたのやる気を引き出すヒントになります。
現実的な成功例を知ることで、ダイエットがぐっと身近に感じられます。
まとめ：筋トレでダイエットは成功できる！小さな継続が大きな変化に
筋トレを取り入れたダイエットは、基礎代謝の向上によって脂肪が燃えやすい体をつくり、リバウンドしにくいのが特徴です。
実際に、40代から食事制限と筋トレを組み合わせて3ヶ月で−15kgを達成したことからも、無理のないメニューと継続が成功のカギであることが分かります。
これから筋トレダイエットを始める方は、「続けられる運動」「見た目の変化への注目」「成功例の活用」を意識しながら、無理なく取り組んでいきましょう。
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